Kofein patří mezi nejlépe prozkoumané látky na podporu sportovního výkonu. Dokáže snížit vnímanou námahu, zlepšit bdělost, oddálit únavu a u některých typů výkonu přinést malé až střední zlepšení. Při sportování v horku je však třeba být opatrnější. Teplota kolem 35 °C už není běžný tréninkový komfort, ale výrazný tepelný stres pro organismus.
Dobrá zpráva je, že kofein není automaticky problém. Podle stanoviska International Society of Sports Nutrition může kofein podpořit výkon i při vytrvalostním cvičení v teple, nejčastěji v dávkách přibližně 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Stejný dokument zároveň uvádí, že většina výzkumů nepotvrzuje, že by kofein při cvičení v teple zásadně zhoršoval hydrataci, dehydrataci nebo termoregulaci.
To však neznamená, že káva nebo kofein před během ve 35 °C jsou vždy dobrý nápad.
Posun vnímání únavy
Při vysoké teplotě je hlavním limitem výkonu schopnost těla odvádět teplo. Organismus zvyšuje průtok krve kůží, více se potí, roste srdeční frekvence a při delší zátěži postupně stoupá vnitřní teplota těla. Kofein může subjektivně pomoci, protože sportovec vnímá námahu jako o něco menší. Právě zde je však i riziko: člověk se může cítit lépe, než na tom jeho tělo reálně je.
Jinak řečeno, kofein může pomoci udržet tempo, ale horko nezruší. Pokud je venku 35 °C, slunce praží, vlhkost je vysoká a sportovec není adaptovaný na teplo, kofein z něj neudělá odolnější organismus. Může jen trochu posunout vnímání únavy. A to může být při nerozumném tempu nebezpečné.
Výzkum v této oblasti není zcela jednoznačný. Metaanalýza publikovaná v Sports Medicine zkoumala vliv kofeinu na vytrvalostní výkon a vnitřní teplotu při cvičení v horku a upozornila, že výsledky studií jsou částečně rozdílné. Některé ukazují výkonnostní benefit, jiné méně jasný efekt. Novější práce dokonce naznačují, že vyšší dávka kofeinu, například 5 mg/kg, nemusí při určité intenzitě v teple zlepšit výkon a může zvýšit tepelnou zátěž organismu.
Prakticky to znamená, že při 35 °C by se kofein neměl brát jako „nakopávač“, který dovolí jít naplno. Spíše jako jemná pomůcka pro člověka, který zná svou reakci, má zvládnutou hydrataci, jde přiměřenou intenzitu a ví, co dělá.
Správná dávka kofeinu
Důležitá je dávka. Běžné espresso může mít přibližně několik desítek miligramů kofeinu, větší filtrovaná káva klidně více než 100 mg. Při sportovní suplementaci se často pracuje s dávkou 3 mg/kg. U 80kilového člověka je to 240 mg kofeinu, což už může být pro mnohé dost. Dávka 6 mg/kg by při stejné hmotnosti znamenala 480 mg, což je v horku pro rekreačního sportovce zbytečně agresivní.
Rozumné doporučení pro běžného člověka je mnohem mírnější: pokud chce při horku kofein, ať začne nízko. Jedna káva před tréninkem může být v pořádku, ale kombinace velké kávy, energetického nápoje, kofeinového gelu a tvrdého tréninku na slunci je špatný nápad. Problémem nemusí být samotná káva, ale součet kofeinu, intenzity, teploty, nedostatku tekutin a slabého spánku.
Časování je také podstatné. Kofein začíná účinkovat postupně, často se doporučuje přibližně 30 až 60 minut před výkonem. Při delší aktivitě však může dávat větší smysl menší dávka během výkonu než velká dávka najednou před startem. Výzkum z University of Tsukuba například naznačil, že mírné dávky kofeinu přijímané během delšího cvičení v teple mohou zlepšit závěrečný vysokointenzivní výkon a snížit subjektivní vnímání námahy.
Kofein nenahradí hydrataci ani další faktory
Při 35 °C je však základ jinde: hydratace, tempo, stín, oblečení a adaptace na teplo. Kofein tyto věci nenahrazuje. Pokud člověk vyběhne v poledne, nedoplní tekutiny, jde příliš vysoké tempo a nemá zkušenost s horkem, káva před tréninkem mu problém nevyřeší. Spíše mu může pomoci ignorovat varovné signály.
Za rizikové signály je třeba považovat zimnici v horku, závrať, nevolnost, dezorientaci, nezvyklou slabost, bolest hlavy, přestávání pocení, poruchu koordinace nebo pocit, že „něco není v pořádku“. Při podezření na přehřátí je třeba aktivitu okamžitě ukončit, dostat člověka do stínu nebo chladu, chladit ho a podle závažnosti volat pomoc. ACSM u zátěžových onemocnění z tepla zdůrazňuje zejména rychlé rozpoznání problému, zastavení aktivity a rychlé chlazení.
Kdo by měl být u kofeinu v horku opatrný? Lidé citliví na kofein, s vysokým tlakem, srdečními potížemi, úzkostí, poruchami spánku, žaludečními problémy, těhotné ženy a ti, kteří užívají léky ovlivňující srdeční frekvenci, tlak, pocení nebo termoregulaci. Opatrní by měli být i sportovci, kteří nejsou aklimatizováni na teplo. První horké dny v roce nejsou ideální čas na testování osobních limitů.
Závěr
Nejpraktičtější závěr je tento: kofein při sportování ve 35 °C není zakázán a u některých lidí může pomoci výkonu. Neměl by však sloužit k přetlačování únavy, ignorování tepla nebo záchraně špatně naplánovaného tréninku. V horku má mít přednost nižší intenzita, dřívější nebo pozdější čas tréninku, dostatek tekutin, minerálů a rozumné tempo. Káva může být doplněk. Ne ochrana před přehřátím.
